Workout 3 - Grind the Chipper

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Descripción del workout

For time:

80 T2B
60 Dumbbell Snatches alternando 70/50lbs
40 Pistols alternando
20 Burpees Box Jump over 30”/24”
10 D-Ball Cleans 150/100lbs

Intermedio:

dumbbell 40/25lbs, Goblet Squats 44/26lbs y box 24”/20”
D-Ball: 100/70lbsTime cap: 12:00 min

“Grind the Chipper” es una tarea por tiempo, con un time cap de 12:00 min. Al 3, 2, 1, el atleta debe completar 80 T2B, 60 dumbbell snatches alternando (30 c/lado), 40 pistols alternando (20 c/lado) (o 40 Goblet Squats para Intermedio), 20 burpees box jump over y 10 D-Ball Cleans.

Estándares

T2B: la repetición inicia colgando de la barra con los brazos/codos completamente extendidos (los pies no pueden estar tocando el piso) y termina cuando el atleta toca la barra con ambos pies al mismo tiempo entre las manos. En cada repetición, cuando los pies están abajo deben pasar el plano de la barra (colgando en posición de Superman).

Dumbbell Power Snatches: La repetición inicia con un la mancuerna en el piso y termina con la mancuerna sobre la cabeza con el codo bloqueado, la pesa sobre el hombro,  el brazo completamente extendido y alineado con el cuerpo (no se permite clean & jerk, es decir, la mancuerna no se puede reposar en el hombro cuando va hacia arriba). Se debe completar la totalidad de repeticiones alternado cada brazo. El cambio de mano se puede hacer a cualquier altura siempre y cuando se cumpla con el rango de movimiento en cada repetición. La mancuerna debe tocar el piso al inicio de cada repetición (no es necesario que ambas cabezas toque el piso). La mano libre, que no está trabajando, no puede apoyarse en el muslo.

Pistols: Cada repetición inicia con la cadera y rodilla completamente extendida en la pierna que trabaja. La pierna que no trabaja debe mantenerse frente al cuerpo en todo momento. La pierna que no trabaja NO puede tocar el piso en ningún momento hasta terminar la rep. Las manos NO pueden apoyarse en el piso en ningún momento. Sostener/agarrar la pierna que no trabaja es permitido. Debe romperse paralelo, es decir, el pliegue de la cadera debe llegar más abajo que la parte alta de la rodilla de la pierna que trabaja. La repetición es acreditada una vez que la pierna que trabaja alcanza completa extensión en rodilla y cadera mientras que la pierna que no trabaja no tiene contacto con el piso.

Goblet Squats: la repetición inicia con el atleta de pie, con el KettleBell en “Goblet”  (la pesa a la altura del pecho, sostenida con ambas manos al mismo tiempo y los codos NO pueden tocar las piernas o rodillas cuando se hace el squat) con la cadera y rodillas completamente extendidas. En sentadilla, debe llevar la cadera más abajo que la parte alta de la rodilla, es decir, debe romper paralelo. La repetición termina cuando recupera la posición arriba (de pie), con la cadera y rodillas completamente extendidas (se permite salir desde el piso con un Squat Clean y cuenta como el primer Front Squat).

Burpees Box Jump Over: El movimiento inicia con el atleta frente al box y con el pecho tocando claramente el piso. Es requerido despegar y aterrizar con ambos pies al mismo tiempo. Solo los pies del atleta pueden tocar el box. El atleta puede tocar saltarse el box por completo pero los pies deben pasar claramente sobre el box, no al lado. NO es requerido extender cadera sobre el cajón. Se permite hacer “step down” o saltar hacia abajo. La repetición se acredita en el momento que el atleta cae al otro lado del cajón con ambos pies en el piso.

D-Ball Cleans: El movimiento inicia con el D-Ball en el piso, frente al atleta. La repetición se acredita cuando el Dball pasa sobre el hombro y cae al piso atrás del atleta. El Dball debe pasar sobre el hombro, NO se permite que pase al lado del mismo. La cadera y rodillas del atleta deben tener completa extensión al momento de pasar el Dball sobre el hombro (NO se permite hacer “dip” en ese momento).

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